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にしたに整骨院

捻挫予防は「足」から！

2026年9月7日

捻挫予防は「足」から！

足首を捻りやすい選手は、足裏がうまく使えていないかも？

バスケでは、走る・止まる・ジャンプ・着地など、足に大きな負担がかかります。

実は「足裏をしっかり使えること」も、足首を安定させるポイントのひとつ。

今回は、家でもできる
**「足の裏を鍛えるトレーニング3選」**をご紹介します

① タオルギャザー

床にタオルを置き、
足の指でタオルをたぐり寄せます。

ポイント
・かかとは床につける
・足の指をしっかり曲げる
・左右10回～20回

足の指～足裏の筋肉（足底腱膜）を使う練習に！初めはフローリングのような滑りやすいところで行うと感覚がつかみやすいです。

② 足指グーパー

足の指を

「グー → パー」

と大きく動かします。

ポイント
「指を開く」ことも意識しましょう！

︎ 10回×2セット

足指を動かすことで、足裏をしっかり使う感覚を身につけます。小指まで意識することで寝指（寝指）の予防にもなります。

③ 片足立ち

片足で立って、
グラグラしないようにキープ！

ポイント
・膝を軽く曲げる
・足の指で床をつかむ
・足裏全体でバランスを取る

︎ 30秒×左右2セット

慣れてきたら
「目を閉じる」「ボールを持つ」など、少しずつ難しくしてみましょう。

足首を守るには「足首だけ」を鍛えるのではありません！

足指 → 足裏 → 足首 → 膝 → 股関節

身体全体がうまく連動することが大切です。

「最近、足首をよく捻る…」
「着地するとグラグラする…」

そんな選手は、まず足裏の使い方をチェックしてみましょう

保存して、練習前や自宅でやってみてください！

※トレーニング中に痛みが強くなる場合や、捻挫直後で腫れがある場合は無理に行わず、一度ご相談ください。

記事監修: にしたに整骨院院長西谷亮輔（柔道整復師 / スポーツ現場での施術・トレーナー経験多数）

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