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にしたに整骨院

片足でフラフラする選手は要注意！捻挫予防バランストレーニング3選

2026年9月10日

バスケでは、

「ジャンプの着地」
「急な方向転換」
「相手との接触」
など、片足でバランスを取る場面がたくさんあります。

片足立ちでグラグラする選手は、足首だけでなく「体全体でバランスを取る力」を鍛えてみましょう！

まずは基本！

片足で立って、
30秒キープ
左右2セット

ポイントは「足の裏全体で床をつかむ」こと。
足の裏全体で重心の位置などを確認しながら、どこに体重をかけると安定するかを意識してみてください。その時バランスが悪くなるので腰が左右に傾かないようにしましょう。

片足でバランスを取りながら、
ゆっくり腰を落とします。

5〜10回×左右2セット

膝が内側に入らないように注意してください。膝が内側に入ると（Knee-in）、前十字靭帯や足首への負担が増えるため注意！

前後・左右に軽くジャンプして、
着地したら「ピタッ」と止まります。

前後5回＋左右5回×2セット

「高く跳ぶ」より、
着地でグラグラしないことが大切です！

①で覚えた重心の位置を意識すると安定しやすくなります。

「足首を鍛える＝足首だけを鍛える」ではありません。

足首・膝・股関節・体幹を連動させて、
片足で安定できる体を作ることが捻挫予防につながります。

ケガを予防して、思いっきりバスケを楽しもう！

※トレーニング中に痛みが強くなる場合や、捻挫直後で腫れがある場合は無理に行わず、一度ご相談ください。

※当院では、怪我の早期回復や怪我に負けない体作りのためにアキュスコープやハイチャージなどの特殊電気治療器も導入しています。

記事監修: にしたに整骨院院長西谷亮輔（柔道整復師 / スポーツ現場での施術・トレーナー経験多数）

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