足首の捻挫予防に！ 「体幹」を鍛えよう！

2026年8月31日

「足首の捻挫予防なのに、なんで体幹？」 現場で小中学生のバスケットボール選手を指導して来て感じるのは、足首を繰り返し捻挫する子の多くに『体幹のブレ』が見られます。

実は、ジャンプの着地や切り返しでは
身体を安定させる力＝体幹がとても大切です！

体幹が安定すると、
着地でグラつきにくい
切り返しで身体が流れにくい
足だけで踏ん張ることが減る
→ 結果的に足首への負担を減らすことにつながります

今回は、小学校高学年～中学生でもできる
「捻挫予防につながる体幹トレーニング」3種目！

① フロントプランク

肘とつま先で身体を支えます。

ポイント
「お腹に力を入れて、頭～お尻～かかとを一直線！」

まずは20～30秒×2セット

※お尻が上がったり、腰が反ったりしないように注意しましょう。

② サイドプランク

横向きになり、肘と足で身体を支えます。

ポイント
「腰が落ちないように！」 「身体が前後に倒れないように」

左右15～20秒×2セット

横方向の動きが多いバスケでは特に重要！

③ プランク＋片足上げ

プランクの姿勢から、片足をゆっくり浮かせます。

ポイント
「身体をグラグラさせない！」 「お尻が上がりすぎないように」

左右5～10回×2セット

片足で着地するときの「身体の安定」にもつながります。

大切なのは「筋肉を大きくすること」ではありません！

バスケの捻挫予防では、

「ジャンプする」→「着地する」→「止まる」→「切り返す」

このときに身体を安定させられることが大切です。

体幹トレーニングは、
足首を守るための土台作りとして取り入れてみましょう

※痛みがある場合は無理に行わず、専門家に相談しましょう。

当院では予防指導だけでなく、アキュスコープ等の機器を用いたケガの早期復帰サポートも行っています。

次回は「足首のストレッチ」のご紹介します。

記事監修:  にしたに整骨院 院長 西谷亮輔（柔道整復師 / スポーツ現場での施術・トレーナー経験多数）